2023全國(guó)研究生考試將于12月24日-26日舉行。據(jù)官網(wǎng)報(bào)道，2023考研報(bào)考人數(shù)預(yù)估達(dá)到548.4萬(wàn)人，相比2022考研457萬(wàn)人增長(zhǎng)91.4萬(wàn)人。這一報(bào)考人數(shù)的陡增無(wú)形中會(huì)給考生帶來(lái)一定的心理壓力，招生人數(shù)不變，但報(bào)考人數(shù)的增加了，讓考研更加“內(nèi)卷”。
【資料圖】
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擁抱不確定性
當(dāng)前，新冠疫情也正進(jìn)入爆發(fā)階段，全國(guó)“小陽(yáng)人”從城市到農(nóng)村基本全覆蓋，“楊過(guò)”的，“楊康”的，還有很多“幻陽(yáng)”的。面對(duì)眾多不確定因素，很多人都充滿焦慮和擔(dān)憂。各種信息和觀點(diǎn)也在滿天傳播，侵?jǐn)_著大家內(nèi)心的平靜。
對(duì)于考生而言，做到正?？创淮_定的，做好可以確定的更是尤為重要。比如做好考前沖刺、科學(xué)合理飲食、堅(jiān)持鍛煉、面對(duì)疫情做好科學(xué)防護(hù)及保障，平常心，堅(jiān)持做自己，這些都是可以確定的。
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同時(shí)，我們面對(duì)的是一年一度的全國(guó)的選拔性考試，大家有考試壓力是非常正常的，我們要接納擁抱壓力，同時(shí)以更為輕松的心態(tài)看待壓力和考試，也是讓考試正?；虺０l(fā)揮的保障。
說(shuō)起來(lái)容易，做起并非易事。
今天，心君就從心理學(xué)和腦科學(xué)的角度，給大家解讀一下心理壓力，什么是壓力，它是怎么產(chǎn)生的? 壓力是如何影響我們思考和行為的？我們?cè)趺醋?，才是及時(shí)有效減壓，或是如何積極面對(duì)，我們知其然，而知其所以然，可以讓我們更好地去直面壓力。
“壓力”從何而來(lái)？它在我們體內(nèi)是如何存在的？
當(dāng)面對(duì)重大緊張事件時(shí)（如高考或競(jìng)技比賽、考研等），我們往往會(huì)體驗(yàn)到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發(fā)熱和出汗等一系列反應(yīng)。這是人類(lèi)在面臨重大壓力事件時(shí)所產(chǎn)生的普遍心理生理反應(yīng)—— 被稱為應(yīng)激（Stress，俗稱壓力）。
“作為心理學(xué)術(shù)語(yǔ)，壓力不僅指環(huán)境中客觀存在的威脅性事件，而且也是指?jìng)€(gè)體與環(huán)境相互作用的過(guò)程中在心理上所產(chǎn)生的一種情緒體驗(yàn)?！?/p>
心理壓力包含著三方面的涵義:
心理壓力是一種心理狀態(tài);
心理壓力是對(duì)威脅性事件或情境的反應(yīng)而形成的;
心理壓力表現(xiàn)為認(rèn)知、情緒、行為的有機(jī)結(jié)合。”
另外，每個(gè)個(gè)體心理壓力反應(yīng)是不同的，不僅受到壓力強(qiáng)度大小和數(shù)量多少的影響，還取決于個(gè)體的內(nèi)在品質(zhì)。
比如說(shuō)個(gè)人對(duì)于壓力的承受力如何，處理壓力的方式是什么樣的，對(duì)于不同壓力是如何看待（也就是個(gè)人的認(rèn)知評(píng)價(jià)）。這也是企業(yè)HR面試新人，考察一個(gè)人綜合抗壓能力的幾個(gè)方面。
對(duì)于我們考生們來(lái)說(shuō)，有人把這個(gè)考試看得非常重，勢(shì)在必得，考不上就沒(méi)有未來(lái)；有人心態(tài)就比較輕松，考上更好，考不上生活也要繼續(xù)，況且還可以明年再戰(zhàn)。
所以，同樣的外界刺激，不同的人所處環(huán)境不同，認(rèn)知方式不同，因而感受到的壓力強(qiáng)度也會(huì)不同，處理應(yīng)對(duì)的措施也會(huì)有所差異。
不記得哪位先人曾說(shuō)過(guò)兩句話，“人生沒(méi)有白走的路”，“每一步都算數(shù)。如果事與愿違，請(qǐng)相信另有安排”。
我們?cè)囅胍幌?，即使沒(méi)有考上，那又能怎樣，回頭看看這一年的努力和付出，這都是難得的經(jīng)歷和收獲。
回報(bào)不一定在付出后立即出現(xiàn)，只要你肯等一等，所有的回報(bào)，總在你不經(jīng)意的時(shí)候，盛裝蒞臨。
看到這兒，你還會(huì)焦慮嗎？繼續(xù)往下看。
每個(gè)人的“心理壓力”都需處在剛剛好的水平
其實(shí)，壓力與生活同在，如影相隨。每個(gè)人都會(huì)在不同程度上感受到心理壓力的存在。沒(méi)有人可以“免疫”。
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如果一個(gè)人完全沒(méi)有壓力，那么身心就會(huì)處于一種松散的狀態(tài)，個(gè)人的潛力就無(wú)法發(fā)揮。就像我們考研考生，一點(diǎn)壓力都沒(méi)有，估計(jì)也沒(méi)有太多備考動(dòng)力，考試那就是隨緣和重在參與了。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態(tài)，思維活躍，反應(yīng)速度提升，能夠起到積極的作用。
當(dāng)我們壓力特別大的時(shí)候，身體免疫力會(huì)下降，容易生病，情緒脾氣特別容易激怒; 這時(shí)心理壓力會(huì)給我們帶來(lái)許多負(fù)面影響。
可見(jiàn)，完全沒(méi)有壓力和心理壓力過(guò)大都不利于我們的身心發(fā)展。
壓力源，心理壓力產(chǎn)生的影響因素
引起心理壓力產(chǎn)生的原因就是壓力源，它既可以是社會(huì)文化因素的、也可以是生理心理上的，包括社會(huì)化所要求的改變、突發(fā)的創(chuàng)傷體驗(yàn)、慢性緊張等等。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態(tài)，活躍思維，提高反應(yīng)速度，能夠起到積極的作用。
只要找到了引起個(gè)體產(chǎn)生壓力的影響因素，就會(huì)為疏導(dǎo)壓力邁向了成功的第一步。
與此同時(shí)，深入地了解壓力對(duì)個(gè)體產(chǎn)生的正面和負(fù)面的影響，對(duì)個(gè)體個(gè)性特征完善和社會(huì)化進(jìn)程也起著重要的作用。
心理壓力涉及到我們的日常生活，影響我們的內(nèi)在狀態(tài)和內(nèi)心體驗(yàn)，破壞我們的健康水平和生活質(zhì)量，也威脅到我們生命的自我意識(shí)和自我保護(hù)。
因此，當(dāng)感受到心理壓力時(shí)，要及時(shí)地尋找到造成個(gè)體感受到壓力的影響因素，要找出原因?qū)ΠY下藥，這樣才能快速有效地消除心理壓力、保持和維護(hù)身心健康狀態(tài)
另有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心理壓力是造成身心疾病的主要原因之一，是影響人們心理健康的最主要的因素; “與心理壓力有關(guān)的慢性病呈逐年上升且年輕化趨勢(shì)”。所以我們要重視對(duì)壓力的認(rèn)知以及調(diào)節(jié)。
以下五種方法，希望能幫忙大家做好考前壓力疏導(dǎo)。
學(xué)會(huì)“跟壓力學(xué)做朋友”，在壓力情境下，關(guān)注解決問(wèn)題本身的人將獲得更高的學(xué)業(yè)成就
眾所周知，即使兩個(gè)水平相當(dāng)?shù)耐瑢W(xué)去參加考研初試，也會(huì)有不同的壓力表現(xiàn)，甚至取得不同的成績(jī)。
這種個(gè)體差異除了與生理因素有關(guān)，更重要卻是體現(xiàn)在個(gè)體不同的應(yīng)對(duì)策略上。
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譬如將注意力集中在解決問(wèn)題或者集中在解決情緒就是兩種常見(jiàn)的應(yīng)對(duì)策略。
有研究認(rèn)為在應(yīng)激事件中，那些關(guān)注解決問(wèn)題本身的人將獲得更高的學(xué)業(yè)成就。
許多研究也表明，不同應(yīng)對(duì)策略使得個(gè)體在心理與行為上有截然不同的效應(yīng)，反過(guò)來(lái)又會(huì)影響個(gè)體對(duì)應(yīng)激本身的認(rèn)知。
比如我們考生，可以把當(dāng)前的注意力和關(guān)注點(diǎn)放在自己的備考沖刺上，看看考前還有哪些需要進(jìn)一步熟悉和掌握的，根據(jù)每天計(jì)劃查漏補(bǔ)缺，而不是患得患失，讓負(fù)面情緒困擾自己。
認(rèn)知重評(píng)——換個(gè)角度看待身體反應(yīng)
“Stressed” is “Desserts” spelled backwards. 你發(fā)現(xiàn)了嗎？“壓力”倒過(guò)來(lái)看就是“甜點(diǎn)” 的意思。
換一個(gè)角度看問(wèn)題，甚至從完全相反的視角重新審視事件，就是認(rèn)知重評(píng)要做的內(nèi)容，目的是通過(guò)對(duì)事件的意義選擇新的解釋角度，從而完成情緒的調(diào)節(jié)。
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站在“跟壓力做朋友”的角度，重新審視應(yīng)激時(shí)的生理反應(yīng)。
比如我們考前可能會(huì)有心跳加速，呼吸困難等身體反應(yīng)，我們可以這樣看待:
心跳加速是告訴身體蓄勢(shì)待發(fā)；
呼吸急促是為了使大腦獲得更多的氧氣；
警覺(jué)敏感是促使我們關(guān)注和處理當(dāng)前緊急信息，以便快速應(yīng)對(duì)。
這些反應(yīng)都是對(duì)我們行為的助力，是身體已經(jīng)準(zhǔn)備好了試圖幫忙應(yīng)對(duì)眼前的挑戰(zhàn)。
緊張并不一定是我們的敵人，它也可以是一個(gè)朋友，甚至能成為一種動(dòng)力，若能有效利用這種動(dòng)力反而將促進(jìn)個(gè)人目標(biāo)的達(dá)成。
當(dāng)我們接受了自身的應(yīng)激反應(yīng)這個(gè)朋友，奇妙的情況就會(huì)發(fā)生。
回憶好事——增加積極情緒感受
另一種行之有效的快速緩解壓力和緊張感的方法，就是回憶過(guò)去開(kāi)心的經(jīng)歷。
它背后的心理學(xué)邏輯也十分簡(jiǎn)單：回憶快樂(lè)的記憶會(huì)增加人對(duì)積極情緒的感受，從而緩解緊張，更專注于當(dāng)前目標(biāo)本身。
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當(dāng)你感覺(jué)壓力大得喘不上氣來(lái)時(shí)，不妨回憶自己收到大學(xué)錄取通知書(shū)、畢業(yè)答辯通過(guò)、拿到學(xué)士學(xué)位等重要的開(kāi)心、幸福時(shí)刻，這會(huì)讓你心態(tài)變得更積極，以積極的心態(tài)聚焦于當(dāng)下的問(wèn)題。
現(xiàn)實(shí)生活中，回憶過(guò)去的成功經(jīng)歷正是競(jìng)技比賽中調(diào)整心態(tài)的重要方法。
第一個(gè)在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰，在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標(biāo)賽中，她雖然先被對(duì)手擊傷，卻迅速調(diào)整心理壓力，回想起自己第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成績(jī)，及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得了世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。
體育鍛煉——讓身體分泌多巴胺、內(nèi)啡肽等快樂(lè)的神經(jīng)遞質(zhì)
靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上。
雖然考試在即，每天都在爭(zhēng)分奪秒的備考，但大家一定不要吝嗇和壓縮每天的鍛煉時(shí)間，好身體和好頭腦也是正相關(guān)的。
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因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以緩解壓力，改善情緒，還能提高大腦工作效率。?
運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腦血流量，提高大腦工作的能量供給，從而提升我們的認(rèn)知能力。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)與認(rèn)知相關(guān)腦區(qū)的突觸數(shù)量和連接的生成。?
短時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就可以提高成年人的突觸可塑性、空間記憶水平與模式識(shí)別能力，這意味著運(yùn)動(dòng)可以讓人變得更“聰明”。?
正念練習(xí)——覺(jué)察和接納自己，提升心理應(yīng)對(duì)能力
正念是一種態(tài)度，持續(xù)練習(xí)可達(dá)到一種奇妙的境界。
面對(duì)考試這件事，我們要去覺(jué)察自己的狀態(tài)變化，感受自己的情緒情感體驗(yàn)，勇敢地表達(dá)自己的內(nèi)心需求，并接納生活中的真實(shí)情況。
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1970年，美國(guó)麻省理工學(xué)院和馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的卡巴金博士根據(jù)佛教的修行方法——覺(jué)知、打坐，結(jié)合現(xiàn)代心理學(xué)理論，提出了類(lèi)似于認(rèn)知行為療法的“ 正念減壓” 項(xiàng)目（Mindfulness Based Stress Reduction)?！?/p>
正念冥想”是一種訓(xùn)練大腦的方法，它通過(guò)讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，來(lái)訓(xùn)練自己的頭腦，達(dá)到清晰專注的狀態(tài)，從而擺脫負(fù)面情緒對(duì)人的糾纏，提升人的心理應(yīng)對(duì)能力。
大量醫(yī)學(xué)、心理學(xué)研究表明，正念冥想跟大腦可塑性變化密切相關(guān)，它可以促進(jìn)前額葉“司令部”對(duì)杏仁核“情緒中心”的有效溝通，提高抑制性調(diào)控的效率，從而提高情緒調(diào)節(jié)能力。
對(duì)于我們廣大考生而言，我們用正念的態(tài)度去關(guān)注當(dāng)下的存的，可以先從關(guān)注自己的呼吸開(kāi)始，進(jìn)而正視當(dāng)前的焦慮和壓力，積極地與壓力對(duì)話，接受它，理解它，并將其安放在適合的位置，同時(shí)通過(guò)正念練習(xí)，獲得內(nèi)心的平和，關(guān)注當(dāng)下可以解決的問(wèn)題。
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正念呼吸小練習(xí)（緩解考前焦慮和壓力）：
找個(gè)安靜的環(huán)境舒服地坐好，閉上眼睛，讓自己慢慢平靜下來(lái)，然后用心去關(guān)注自己的一呼一吸，感受氣體通過(guò)鼻孔進(jìn)入體內(nèi)，深熱的氣體從口中慢慢呼出的一剎那的輕松……10分鐘后，慢慢睜開(kāi)眼睛，感受此時(shí)身心的那份平和。每天早中晚可練習(xí)3次）
最后，希望廣大考生都以輕松的心態(tài)面對(duì)考試，因上努力，果上隨緣吧！
出了考場(chǎng)都能“喜氣洋洋”，
寫(xiě)在最后：心君在這篇文章時(shí)，參閱了很多文獻(xiàn)資料，感謝前輩們的科研成果，感謝各位老師。
本篇文章重點(diǎn)參考文獻(xiàn)如下：
1、“心理壓力產(chǎn)生的原因及其影響”朱龍鳳老師?山西師大學(xué)報(bào)( 社會(huì)科學(xué)版) 研究生論文?？?第 37 卷 2010 年 11 月卷
2、“從腦科學(xué)解讀考試壓力及其應(yīng)對(duì)”秦紹正?老師?/ 北京師范大學(xué)教授 周 瑩?老師?/ 北京師范大學(xué)科研助理——來(lái)自《腦科學(xué)與教育雜志》
關(guān)鍵詞： 解決問(wèn)題 應(yīng)對(duì)策略 影響因素
